Доктор философии Дайан Соломон назвала 10 способов борьбы с подавленным настроением.
Она подчеркнула, что подавленность возникает, когда наши ожидания не оправдываются, а планы не реализуются. Для борьбы с таким настроением эксперт выделила 10 пунктов.
В первую очередь, нужно снизить ожидания. Если к концу недели скопился список из 20 нерешенных задач, не стоит ждать, что получится решить их за выходные. В эти дни лучше отдохнуть, а приступить к выполнению списка лучше с понедельника, причем закрывать не более 2–3 задач в день.
Далее стоит отключить раздражители. Сюда подойдет все, от умных часов до компьютера и социальных сетей. Они только помешают сосредоточиться на выполняемой задаче. Дополнительно можно попросить коллег не трогать вас в течение нескольких часов.
Эксперт указала на важность лишения себя выбора. Не надо спрашивать себя, пойти ли на работу или в зал. Нужно просто пойти. Такое отношение нужно перенести на список дел, но держать в голове пункт 1.
Также доктор посоветовала придать список огласке, например, партнеру или другу. В конце рабочего дня попросите их спросить о состоянии этого списка. Если вы выполнили все задачи, можно вознаградить себя, например, приготовить вкусное блюдо на ужин.
Важную роль играет использование условных рефлексов. Это может быть прослушивание определенной музыки во время работы или прогулка в конце рабочего дня.
Следующий принцип, который выделяет доктор Соломон называется «поработал — отдохни». Подойдет установка таймера на полчаса. В это время вы должны работать и не отвлекаться ни на что. Далее дайте себе перерыв на 10 минут и отдохните. Умение концентрироваться придет со временем.
Стоит вознаграждать себя чем-то материальным. Можно купить вкусной еды, посмотреть любимый сериал или поиграть в приставку.
Важно вести вежливый диалог с самим собой. В подавленном состоянии включается внутренний критик, который говорит малоприятные вещи. Стоит «заглушить» этот голос, похвалив себя за хотя бы частично выполненную работу.
Также доктор советует выбрать свое время. Некоторые люди активны в первой половине дня, другие — во второй. Сложные задачи стоит планировать именно на подходящее вам время.
В конце стоит расставить приоритеты. Из списка дел нужно выбрать максимально важные и поставить их на первое место. На втором можно разместить то, что может подождать. Важно, что эти приоритеты должны быть именно вашими.
Фото: Christian Erfurt / Unsplash.com
