Чижик Пыжик

Качественный сон не только поднимает настроение, но иммунитет.

В современном быстротечном мире очень сложно наладить режим дня, да что уж говорить о режиме сна. Если вспомнить свое детство, то за нашим режимом ответственно следили родители и даже телевизор, так как после “Спокойной ночи, малыши” мы смиренно шли в свою комнату. А некоторые довольствовались даже тем, что водили пальцем по узорам на ковре, который висел около кровати, и после этой своеобразной медитации весьма крепко спали.

Но сегодня в силу наличия стрессов, внешних раздражителей, гаджетов у многих возникают проблемы со сном, что в перспективе может превратиться в хроническую бессонницу. Так что же нужно предпринять, чтобы обеспечить себе такую очень важную физиологическую потребность как сон? 

Во-первых, стоит избавиться от всех источников света, а именно от гаджетов, ночников и даже от фонарей на столбах во дворе. Просто зашторьте окна. При полнейшей темноте у человека вырабатывается мелатонин – гормон сна. Свет понижает синтез ферментов, участвующих в выработке мелатонина, поясняет французский хронобиолог, профессор Иван Туиту (Yvan Touitou). Самый неприятный свет для этого процесса — синий, который исходит от смартфона, компьютера или телевизора.

К тому же световому загрязнению подвержены 62 % населения Земли. По итогу из-за нарушения выработки мелатонина увеличивается риск ожирения, нарушения выработки инсулина и, как следствие, диабета второго типа, сердечно-сосудистых заболеваний и рака.

Еще один способ улучшить сон - заняться спортом. Это оказывает многогранное благоприятное воздействие на качество ночного отдыха. Врач-хирург, доктор медицинских наук, профессор кафедры общей хирургии АГМУ отмечает, что заниматься физическими упражнениями стоит за 4-5 часов до сна, так как спорт нагружает центральную нервную систему. При этом если позаниматься легким видом спорта, например, скандинавской ходьбой на свежем воздухе, ваш сон в разы улучшится.

В исследовании 2017 года, проведенном специалистами University of Pennsylvania, было обнаружено, что употребление рыбы перед сном способствует скорейшему засыпанию и более крепкому ночному сну. Связано это с тем, что рыба в изобилии содержит Омегу-3 жирные кислоты, которые увеличивают выработку гормона сна мелатонина. Поэтому тем, кто не любит рыбу, эксперты советуют получать полезные жиры из других продуктов - например, растительных масел и орехов, или принимая добавки из аптеки.

Пересмотрите употребление кофеина. Даже кружка зеленого чая перед сном  взбодрит вас сильнее кофе, так как там доза кофеина несколько больше. Сделайте выбор в пользу ромашкового или любого травяного чая.

Завершающим и самым приятным способ улучшить ночной сон, будет тяжелое одеяло, которое стремительно заходит на российский рынок. История одеял с утяжелением началась с исследований в области терапии заболеваний аутистического спектра и других психических расстройств. Еще в начале девяностых было установлено, что ощущение глубокого давления помогает успокоить пациентов, а в начале нулевых американец Кит Живалич создал одеяло, в котором наполнителем служили такие же шарики, что в куклах и игрушках-антистресс.

Как оказалось, тяжелое одеяло оказывает так называемое глубокое давление или глубокое сенсорное давление. Считается, что оно стимулирует выработку серотонина, одного из “гормонов счастья”, и мелатонина, гормона, вовлеченного в процесс отхода ко сну. При этом наблюдается снижение кортизола, известного как “гормон стресса”.

Приятного сна и отдыха!

Фото: Claudio_Scott/Pixabay